大肌肉群训练动作（大肌肉群和小肌肉群训练顺序）

大肌肉群训练动作主要是指能够有效锻炼肌群的复合动作，这些动作可以同时激活多个肌肉群，让你在短时间内达到最大的燃脂和增肌效果。本文将为大家介绍几个常见的大肌肉群训练动作。

1.深蹲

深蹲是可以锻炼到大腿前侧、后侧、臀部、核心等多个肌群的基本动作之一。正确的深蹲方法是双脚与肩同宽，一手扶着杠铃，另一只手抵在腰部，下蹲时双膝弯曲，并保持背部挺直，再回到站立姿势。做深蹲时一定要注意呼吸，不要用力咳嗽和吸气。

2.硬拉

硬拉是锻炼到腿部、腰部、背部等多个肌肉群的训练动作。正确的硬拉方法是双脚与肩同宽，手掌握住杠铃，膝盖略微弯曲，身体向前倾斜，臀部向后伸展，让杠铃贴着大腿下拉，重复以上动作。硬拉是一项强度较大的训练动作，一定要注意防护措施，如穿上专业的硬拉鞋和护具。

3.卧推

卧推是锻炼胸部、肩部、三头肌等多个肌肉群的训练动作。正确的卧推方法是躺在卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃举起并缓慢放下，重复以上动作。在卧推时，一定要注意控制杠铃的速度，并不要将杠铃推得过快。

4.引体向上

引体向上是锻炼背部、肱三头肌、肱二头肌等肌肉群的训练动作。正确的引体向上方法是站在单杠下，手握杠铃，双臂伸直，然后将身体从地面上拉起，并保持一段时间。这是一项强度较大的训练动作，并需要不断的练习才能达到完美的状态。

总之，大肌肉群训练动作是训练中非常重要的部分，通过这些动作可以快速有效地锻炼各个肌肉群，获得更好的体型和健康。但是在进行这些动作时，一定要注意动作的正确性和安全性。