练腹横肌的 *** 动作（腹横筋膜和腹横肌腱膜区别）

腹横肌是人体腹壁中的肌肉，它位于腹直肌的下方，可以压缩腹腔和维持腰椎的稳定性。练习腹横肌可以帮助塑造美丽的腹部线条，同时也对脊柱健康十分重要。以下是几个练习腹横肌的最佳动作：

1.仰卧举腿

这是练习腹横肌的最基本的动作之一。先仰卧在地面上，双腿挺直，然后缓慢地抬起双腿，直至双腿垂直于地面。在这个姿势下停留几秒钟，然后再放慢放下双腿。建议每组重复10-15次。

2.直腿平板支撑

这个动作不仅能锻炼腹横肌，还能锻炼核心肌群和腹直肌。首先仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两边。然后将双腿抬起，使小腿和地面垂直，大腿和地面成直角。维持这个姿势，这个时候腹横肌会感到拉伸。维持这个姿势20-30秒钟，重复3-4次。

3.板滑板

这个动作需要使用一个滑板或者毛巾。首先，坐在地面上，将滑板放在自己前面，跪在上面。将手臂伸直支撑身体，双腿向后伸直，身体保持笔直的直线。然后将滑板缓慢地向前推，直至进入平板支撑的姿势。然后缓慢地将滑板向后拉回来，直至两手触地。建议每组重复10-15次。

4.斜坐卷腹

先坐在地面上，双腿弯曲，然后侧卧，左脚在右膝上方。将右手放在脑后，左手放在左膝上。然后，将上身向前卷起，将右肘和左膝接触。然后慢慢放下，重复10-15次后可以换另一侧进行训练。

总之，以上这些动作都是锻炼腹横肌的最佳动作。如果你想保持一个强健的腰腹和一个健康的脊柱，那么就定期练习这些动作吧。